第十四章 可可和咖啡因（2/2）
因此长期来看，去习惯含有70以上可可的黑巧克力的味道是值得的。不过很难算出每天需要吃多少，因为不同工艺生产的巧克力中类黄酮的含量差异很大。有些厂家偷偷加入添加剂让巧克力的颜色更深，包装上标注的可可含量也只是粗略估计。希望在不久的将来类黄酮和多酚含量会纳入到食物营养信息标签中。 [320]
食品企业的研究人员几十年前就发现将大量脂肪和糖相结合能带来让人欲罢不能的口感。加上可可的美味，这种食品便格外诱人。大部分畅销的糖果都照此配方生产，而食品企业仍不断地试图改进配方以挑动顾客的味蕾。卡夫公司与吉百利合并成为全球最大的食品企业之后推出了一款有望热卖的产品。它名为“宠爱”涂抹酱（kraft dulnce spread），由卡夫费城奶酪与“纯正”比利时巧克力结合而成。这款产品可能会大受欢迎，但别指望此类高度加工的食品含有任何有益的微生物或多酚，或者对保持体重有任何好处。回顾一下地中海悖论：其中大部分国家（法国、西班牙、意大利）的居民一直都偏爱浓黑巧克力（可可含量更高），而对牛奶巧克力等不太健康的巧克力则不感兴趣。他们的心脏病发病率较低可能也与这种喜好有关，不过这种猜测无法证实。
咖啡因可能让你倒下
家住诺丁汉郡曼斯菲尔德的迈克尔·贝德福德（ichael bedford）在家附近参加了一场聚会。在吃了2勺从合法的网络渠道购买的咖啡因粉、喝了一瓶能量饮料后，他开始吐字不清，接着开始呕吐，很快便昏倒在地，不治身亡。他摄入了5克咖啡因，相当于50杯浓缩咖啡中的量。验尸官指出死因是咖啡因的“心脏毒性”。迈克尔年仅23岁。这样的事例表明咖啡因并不是无害的兴奋剂。
饮料公司为了增加饮品的风味、层次和苦味，增强它提神的效果，会常规性地添加咖啡因，特别是像健怡可乐这种不含糖的饮料。近年来，因为家长反应孩子喝了饮料后兴奋过度，无法入睡，厂家降低了百事可乐和可口可乐中咖啡因的含量。美国和欧洲两地出售的产品咖啡因含量有别，美国的咖啡因含量更高。英国的百事无糖可乐中含有43毫克咖啡因，美国的含有69毫克；英国的可口可乐含32毫克，美国的含34毫克；健怡可乐则分别是42毫克和45毫克。对其他一些功能饮料比如红牛（含咖啡因80毫克）的生产商来说，咖啡因是吸引那些需要补充“能量”彻夜狂欢人士的必需成分。大部分普通含糖饮料含有30～45毫克咖啡因，相当于半杯咖啡或者一杯茶中的量。
表面上，食品厂家添加咖啡因是为了改进风味和口感，不过暗地里也是除了用饮料中的糖之外，进一步让顾客上瘾。茶的咖啡因含量不一（在20～70毫克之间），不过通常相当于半杯咖啡中的量，而且咖啡因的量与茶的颜色无关。毫无意外，在英国媒体眼中茶的名声更好，并且有神奇的好处。茶叶的功效似乎也得到了流行病学分析的佐证，对22项前瞻性研究的总结显示，每天饮用2～4杯茶的人死亡率下降25，超过这一饮用量之后，功效则降低。 [321] 不过要声明的是，这种功效仅限于绿茶，而非英国人爱喝的红茶。
难以琢磨的意式咖啡
在英国，咖啡已经取代茶成了人们最喜爱的饮品，而全球范围咖啡贸易的兴盛也表明世界各地的人都爱上了咖啡的味道。不过咖啡和咖啡因对健康的影响也受到了质疑，各种关于咖啡危害的报道屡见不鲜。咖啡因被指与压力加大、睡眠质量差、远期心脏病和癌症风险相关。因为缺乏相关标准，很难估计从一杯咖啡中会摄取多少咖啡因。英国一项针对20家意式咖啡店的调查显示，意式咖啡中咖啡因的含量相差近4倍，最高的达200毫克，这是孕期女性摄入咖啡因的最高安全剂量。而一家咖啡店每天出品的咖啡中，咖啡因含量差异更大。在不同国家里，一杯咖啡的咖啡因含量可以相差10倍。因为缺少标准，我们无法准确估计咖啡对人的影响。有时候连喝惯了浓缩咖啡的意大利人也会为一壶美式咖啡的浓酽而感到诧异。 [322]
不过，总体说来，即使一天喝6杯咖啡，对大多数人来说也是无害的。有26项独立的前瞻性研究共纳入了100多万名来自欧洲、美国和日本的对象，并跟踪观察了人们饮用咖啡的习惯数年之久直至其中12万人去世，其结论有力支持了上述观点。研究表明，适量饮用咖啡，每天3～4杯，可以使死亡风险下降约8，心脏病风险降低20。与我本人开展的小规模分析结论不同，这些研究表明饮用咖啡不会增加但也不会降低癌症的发病率。 [323]
尽管我们对流行病学研究的结果应该持谨慎态度，因为死亡率和心脏病发病率的差异有可能是咖啡饮用者的其他生活习惯造成的（比如饮酒或抽烟），不过考虑到不可能开展饮用咖啡的临床试验，上述结论可能是所能得到的结论中最客观可信的。心脏对咖啡因很敏感的人应避免摄入过多的咖啡因，不过对全球20亿咖啡饮用者中的大多数人来说，喝咖啡对健康是有好处的。
那咖啡对人体的益处从何而来呢？咖啡使人上瘾，过量饮用还会造成焦虑、失眠和心律不齐。因为无法准确获知咖啡中的咖啡因含量，英国民众仍对咖啡心存芥蒂。
可可树可能是为了抵御那些爱吃树叶的动物才演化出生成大量咖啡因的机制，因而树叶中咖啡因的含量最高，也为可可树赢得了生存空间播散开来。那些爱吃可可树叶并对其中的咖啡因上瘾的动物频频光顾，啃食叶片，并将树种传播。遗传学家最近发现可可树和人类有一个重要的共同特征：基因。可可树的蛋白质编码基因数量（25万个）比人类的还多（约2万个），这应该能让人们对咖啡的演化心生敬佩，或者不再以造物的宠儿自居。 [324]
不时仍有不同品种的咖啡中含有致癌物以及烘焙过程中会产生致癌物的报道。 [325] 咖啡因只是咖啡豆所含上千种化合物中的一种，而烘焙过程会生成更多物质。网络上许多报道的焦点是其中单一一种成分，这会对人们产生误导。阿拉伯咖啡中含有至少12种多酚，其中一种名为氯原酸（chloronic acid，又名咖啡单宁酸），听起来似乎和消毒游泳池的漂白粉关联更密切。不过，根据现有证据，研究人员认为这些多酚类物质和可可、橄榄中的多酚一样，尽管名字听起来像有毒的化学物质，但实际上都有益健康。
双胞胎试验表明，和许多其他食物一样，对咖啡的喜好与遗传影响关系很大。 [326] 部分可能与味觉基因有关，不过与另一个研究团队合作开展的一项针对基因相关性的荟萃分析显示，这一喜好是由另一种专有基因决定，这种基因调控咖啡及其中上千种化合物在肝脏中的代谢过程。食用一些成分复杂的食物之后感到愉悦或糟糕，也是由酶分解食物生成的产物决定的。也就是说，同样的食物会给人带来不同的感受。 [327]
除了上千种化合物和数十种有抗氧化作用的多酚，咖啡的纤维素含量也很高，每杯咖啡中含05克。纤维素和多酚的组合意味着咖啡也可以为肠道细菌提供养份。 [328] 肠道菌分解纤维素生成丁酸盐等短链脂肪酸，促进有益的拟杆菌和普雷沃氏菌的生长。 [329] 因此早晨喝一杯咖啡可以唤醒体内的微生物，而且这一功效不是仅仅由咖啡因实现的。
如果你不喜欢喝意式浓缩等浓咖啡呢？要摄入足量的多酚，在美国你可能需要喝一大杯咖啡，只要多酚含量相当，不管喝的是无咖啡因咖啡还是冻干速溶咖啡，对肠道微生物都有同样的好处。茶叶则没有同样的健康益处。尽管茶叶中也含有多酚，但不含纤维素，这一细微的差别正是饮用红茶者受益较少的原因。对于那些不喜欢咖啡扑鼻香味的人来说，少量证据表明，服用含有绿咖啡豆提取物的保健品可能有助于减轻体重。 [330]
像咖啡这样的饮食在人们眼中经历的从“恶棍”到“英雄”以及从英雄到恶棍的转变，应该使我们对任何食物有害或有益的证据都更谨慎，而不是不假思索地全盘接受。不过，令人安心的是，现有证据有力地表明几千年来人类饮用可可和咖啡的习惯对健康没有危害，甚至能促进健康。那么这一说法对酒是否也成立呢？