第十章 碳水化合物：糖类（2/2）
问题仍然存在：按照重量来说，人们现在食用的糖比脂肪或蛋白质都还多，这究竟是福还是祸？
忙碌的牙仙和致命的漱口水
“我以为给他喝果汁对健康很好。”比利的父母觉得果汁很有营养，富含维生素c，很健康，这一举动无意中却造成了比利的蛀牙。比利今年5岁，尽管每天都用含氟牙膏刷牙两次，但他的牙齿还是全烂了。曼彻斯特牙科医院的医生在施用全身麻醉下帮他拔除了10颗坏牙，按照诊治指南，医生最多只能拔10颗。医生想拔掉15颗坏牙，但那样比利必须排队等9个月，而且还得在医院住一晚。比利现在只剩10颗牙——上面4颗，下面6颗。那些被拔掉的乳牙，在还没从牙龈中冒出头来的时候就已经被蛀了，在接下来的半年里也会脱落，长出恒牙。他的父母再也不会让他睡觉之前喝果汁了。
比利第一次牙疼的时候才2岁半。他妈妈是一名电脑程序员，今年25岁，她告诉我：“医生从来没有告诉我怎么保护比利的牙齿。我知道让他蛀牙可能是我的错，但我也是无心的。比利吃得很健康，喝的果汁和汽水也不算太多，也没有吃很多巧克力，医生告诉我他不该睡觉前喝果汁，那样的话果汁中的糖会整晚留在牙齿上。”
每星期有500名孩子因为拔牙而入院。1/10的5岁孩子有蛀牙，而饮用果汁的潮流风靡一时，也使成年人蛀牙的情况越来越多。最早揭露糖带来的副作用的专业人士是牙科研究人员，他们发现糖的定量配给结束后，二战期间有所下降的蛀牙发生率出现了激增。 [222] 妈妈们还在往婴儿食品中加糖，往安抚奶嘴上抹糖。不过许多牙医乐见补牙带来的额外工作和收入，并没有很努力地去改变人们的饮食习惯，只是怪家长们没有帮孩子多刷牙。不过，牙医和他们自己的家人从来不在晚上喝含糖饮料，就连牛奶饮料也不喝，神奇地没有出现蛀牙问题，这说明蛀牙是完全可以预防的。
20世纪60年代达到高峰的儿童蛀牙发病率在政府开始向水和牙膏中添加氟以保护牙齿后，以每年5的速度开始下降，蛀牙的流行也得到了遏制。奥布里·舍伊哈姆（aubrey sheiha）教授等口腔医学专家直言不讳地批评同行和政府没有采取积极举措来应对糖的消费不断增加带来的问题。读医学院的时候我去听过舍伊哈姆教授的课，至今记忆犹新。20世纪80年代中期，发展中国家的蛀牙发生率超过了西方国家——西方国家的蛀牙率已降低一半，因此舍伊哈姆建议英国牙医“要么去别的国家，要么退休去打高尔夫球”。 [223] 如此说来，20世纪60年代已经有证据警示我们，不只是身体还没有适应这种新食物，而且它已经造成了危害。
当西方国家的蛀牙发生率大幅下降时，牙医们发现在没有加氟或刷牙习惯没有大的变化的地区同样出现了蛀牙率下降，他们推测这可能与儿童抗生素使用的增加有关。 [224] 这揭示出造成蛀牙的直接原因不是糖的食用量增加，而是细菌。
一般的细菌也不适应大量的糖，但有一种特殊的细菌——变形链球菌（strep utans）——喜爱糖，它以牙齿和牙龈周围的糖分为食，快速大量繁殖。而且不幸的是，与其他非致病菌不同，它消化糖后生成乳酸，腐蚀牙齿釉质，形成小空洞。他们黏附在牙菌斑上，附着在牙齿表面。我们所熟知的牙菌斑是600种非致病性细菌组成的群体互相黏附形成的黏性生物膜（biofil）。它们分解糖类，生成一种胶状物，使它们获取营养的同时能牢牢附着在牙齿上。讽刺的是，每天用漱口水漱口会杀灭正常的口腔细菌而使有害菌滋生，导致更严重的牙龈和牙齿健康问题。 [225] 一项小型研究表明使用漱口水会导致血压升高和心脏病风险增加。 [226]
即使在蛀牙流行的高峰，也有15～20的儿童不会得蛀牙。他们似乎得到了神秘力量的庇护，即使每天吃甜麦片喝可乐当早餐且不刷牙，也不会蛀牙。这是因为他们有种基因，能生成特殊的唾液蛋白，这些蛋白有抑制变形链球菌的作用。 [227] 我哥和我都没有这种基因，蛀牙流行时我俩还是小孩子，都有亲身经历。我们常常比赛看谁吃的麦片最多，直到觉得难受而再也吃不下，结果得到了糖所带来的一时满足，也为口腔细菌提供了养分。
现在回想，你可能还记得吃过各种品牌的甜麦片：sugar sar puff，-pops，all stars，frosties……但你可能不知道这些麦片都含有35以上的糖。而美国这些品牌的麦片含糖量还要高出10。我们在牙医诊所度过了许多“欢乐”时光，而牙医一面满意地看我们继续吃着甜甜的麦片，一面用诊费给自家修建大泳池。让人不安的是四十年后同样这些麦片（有些品牌把名称中的“甜”字去掉了）仍在出售，包装看起来既健康又富于营养，上面没有任何警示。过去几十年，除了过分热心的澳大利亚牙医弄巧成拙地给我带来的麻烦，我没有任何牙齿问题，可是现在又出现了小蛀牙。是我运气不好，还是健康低脂早餐中含糖太多？
最新的研究表明乳酸菌等益生菌可以抑制产酸细菌的作用。一家德国公司研发出益生菌（无糖）糖果，一天吃五颗就可以减少有害菌的数量。 [228] 这种糖果含有与奶酪中的细菌相似的乳酸菌，但已经过加热灭活处理。它可与口腔细菌结合，扰乱后者代谢，并阻碍细菌黏附到牙菌斑表面。随后有害菌被口腔分泌的唾液冲走。对类似益生菌较长期的研究表明这些糖果的保护性作用可以持续几周的时间。 [229] 试验还表明给孩子食用天然奶酪或者无糖酸奶也有同样的作用。 [230]
尽管氟的使用越来越普遍，但蛀牙有卷土重来之势。许多国家蛀牙的发生率出现回升，而全世界约有1/3的人有蛀牙却没有得到有效治疗。 [231] [232] 完全没有蛀牙问题的只有延续了祖先的采猎生活方式、以肉和鱼为生的少数几个部落。考古发现表明，就连新石器时代早期农耕社会里以碳水化合物为食的祖先们也有蛀牙。拔牙手术是目前英国儿童入院治疗最常见的原因，总医疗开支超过4500万英镑。汽水和果汁中大量的糖是造成这一问题的元凶，而在口腔有害细菌的联合作用下，氟的保护性功效变得脆弱不堪。
糖对口腔细菌的影响人们已经研究的比较多，可糖对肠道细菌的作用仍然是未知的领域。原因是大部分研究关注的要么是高脂饮食的影响，要么是高糖高脂混合饮食的影响。考虑到人类的祖先们吃蜂蜜的机会很少，更没有沙冰，人类的身体和肠道细菌并不能适应大量糖的摄入，特别是饮料中含有的糖。
咀嚼食物还是喝下食物？
人体的消化系统以一系列预先设定好的有序步骤启动并调节消化过程。大脑对食物的想象刺激消化液和激素产生，同时口腔分泌含有淀粉酶的唾液。然后是咀嚼过程。细嚼慢咽有利于食物的消化：为了嚼烂肉类和蔬菜，咀嚼40下是比较好的，同时消化系统也能有充分的准备。和祖先们相比，现代人的咀嚼功能没有得到充分锻炼，因为下颌缺乏良好发育，造成智齿与之不匹配、无法正常萌出从而发炎，这一现代社会的常见病很好地说明了这一点。
一般来说，经过充分咀嚼并被打碎的食物会随着消化道下行，引起肠壁、肝脏、胰腺和胆囊等器官激素的分泌，有助于食物的消化。同时大脑接收到饱腹感的信号。胰腺释放胰岛素，快速分解吸收入血的葡萄糖。胆囊分泌胆汁盐，将信号进一步传递给位于肠道下部结肠处的细菌。
假设你边吃通心粉边喝一大杯含糖饮料，通心粉主要是精制碳水化合物，几乎用不着咀嚼，身体没有足够的时间释放信号。高糖食物到达胃部会很快进入小肠，而大部分的糖被小肠吸收。这会导致胰岛素异常地提早释放，影响葡萄糖的代谢；胆汁盐为了消化糖，成分也发生了改变；正常的肠道细菌也被那些以糖为食的有害菌所替代，这些有害菌进一步释放信号，改变激素信号传导和胆汁盐的成分。结果整个系统的功能被扰乱。从高糖食物中获取能量的细菌进一步将信号传递给脑，刺激人们摄入更多的糖，而摄入的糖最终以脂肪的形式储存下来，而且是危害较大的内脏脂肪。
微生物能对抗果糖的危害么？
尽管果糖是天然的，“存在于水果中”，但因为其对健康的负面作用，还是成了营养学界声讨的目标，其中的原因比较复杂。四十年前尤德金在他的著作中曾提出果糖可能是造成健康问题的元凶，而分解植物淀粉释放的葡萄糖的作用却迥然不同。他的观点没有得到人们的重视。但是饮料中大量的糖最终引起了人们的警惕。
乔治·布雷（e bray）是一名杰出的糖尿病医生，2004年他指出日益增加的糖消耗与美国的肥胖症发病率之间存在明显的观测相关性。 [233] 20世纪50年代以来，许多国家含糖饮料的消费量都增加了3～5倍，而2009年英国人有20（青年人中更高）的日摄入总热量是从高果糖饮料中摄取的。 [234] 全球范围内，这一变化很好地呼应了肥胖和糖尿病发病率的升高。 [235] 对其他大型观察型研究的荟萃分析也从流行病学角度加以佐证，表明饮料的饮用与日后患肥胖和糖尿病的风险相关。 [236]
果糖的代谢过程与葡萄糖很不一样，这种差异正是引发担心的原因。大部分果糖都在肠道被吸收，并且直接进入肝脏转化成葡萄糖、能量或脂肪。但和葡萄糖不一样，它促胰岛素释放的作用较弱。起初，盲目自信的医生推荐糖尿病患者吃含有果糖的糖果，事实上这个主意很糟糕。
果糖的确与葡萄糖的代谢不同，但它会扰乱传递给脑的进食信号。人们还不清楚葡萄糖和果糖的分解产物如何和肠道微生物相互作用，但许多运动饮料中含有大量果糖，从而引起越来越多的胀气、腹胀和其他不适。 [237] 这种果糖不耐受与基因有关，人无法正常代谢果糖，使其在血液中蓄积，浓度越来越高。而这种情况在自然界中是不可能发生的。
基于对葡萄糖和果糖代谢差异的了解，科学家在啮齿动物身上开展了一系列无法在人体内进行的实验。实验结果表明和垃圾食品和高脂饮食一样，果糖也会引发大鼠体内微生物的有害变化——引发脂肪肝，而抗生素能逆转这一作用。 [238] 用大量果糖喂养啮齿动物，其内脏脂肪会急剧增加。 [239] 人体随机对照试验的结果没有动物试验显著，但几个月后实验对象都出现了代谢改变和内脏脂肪囤积。 [240] 人们可能低估了果糖和饮料引起内脏脂肪增多的作用，而这一作用可能是造成诸如中东等地区糖尿病流行的原因，这些地区的人大量饮用饮料，外表看上去并不胖。他们被称为tofi（外瘦内胖），代谢状况都非常不佳。
水果中含有大量的果糖，那我们是不是应该担心吃大量水果的危害呢？目前还没有相关的确切研究，不过证据表明食用水果比直接食用果糖要健康。一项针对425名旅居巴西从而拥有较高糖尿病风险的日本人的研究表明，爱吃水果的实验对象有正常的胰岛素水平高峰，而从含糖饮料中摄入等量果糖的人会出现两个胰岛素高峰。 [241] 另外一些规模较小但更详尽的研究也得出了相似的结论。研究同时表明水果中的其他成分发挥了一定保护作用。这有可能是水果中含有的纤维素，后面我们会谈到。
食用或者饮用任何种类的糖都有害健康，而以液态形式摄入的糖危害更大，哪怕是那些宣称“天然健康”的果汁。然而，尽管对果糖表示担忧的声音越来越多，但目前没有确凿证据表明果糖是健康的大敌、人们应将其摒弃。诚然，果糖的代谢和对身体的影响与葡萄糖不同，理论上说，它的危害可能比葡萄糖更大，但别忘了，大量食用葡萄糖也会引起脂肪堆积。 [242]
反对夸大果糖害处的人认为上述研究存在缺陷，主要在于下面几点。比如，在校正了总热量的差异后，果糖并不比其他的糖危害更大；动物试验中，研究人员使用超大量的果糖（占总热量的60）来喂养啮齿动物。它们的肝脏功能与人的肝脏不同，而人体实验研究对象很少，质量不高，缺乏一致性。 [243] 从这一点上看，即使是针对这些研究所开展的荟萃分析的结果也并不一致。 [244] [245] [246]
身材匀称的健康人偶尔喝点含糖饮料不会影响健康。人与老鼠差异很大，而目前还缺少相关的严密试验。我们还无法证实从果糖中摄取的过多热量会比从葡萄糖中摄取的热量危害更大。因此，在有进一步证据之前，我们应该避免犯下曾犯过的过度简化的错误，也要避免把果糖等某种成分当成替罪羊，而忽略了整体的情况。尽管我确信过量的糖特别是饮料中的糖和人工制成的糖对人有害，但没有确切证据表明等量的果糖比葡萄糖或其他种类的糖更有害。
回想起我的健康早餐，用浓黑咖啡和天然酸奶来代替麦片、水果酸奶和果汁这些高糖食物说不定更好。事实上，我已经开始考虑是不是应该重返燕麦粥、烟肉鸡蛋的怀抱了。